Weniger Wiederholungen, mehr Gewicht, am Ende ein neues Bestgewicht. Gregor hat den Zyklus für die Ambitious Class entwickelt. Er passt für alle, die stärker werden wollen.
Kraft ist das Fundament für fast alles, was du bei uns machst: schwerere Lifts, stabilere Gymnastics, mehr Reserven im Metcon und bei Hyrox. Deshalb hat Gregor, Coach unserer Ambitious Class, einen 12-wöchigen Kraftzyklus für den Back Squat geschrieben.
So funktioniert der Zyklus
Du trainierst eine feste Back-Squat-Einheit pro Woche. Stell dir den Zyklus wie einen Hausbau vor: Erst kommt das Fundament, dann die Wände, zum Schluss das Dach.
Woche 1–4: 3 × 10 bei 60 % deines 1RM. Hier sammelst du Volumen und festigst die Technik.
Woche 5–7: 3 × 5 bei 80 %. Die Gewichte werden schwerer und die Sätze kürzer.
Woche 8–10: 3 × 3 bei 87 %. Jetzt geht es um echte Kraft.
Woche 11: Deload. Dein Körper verarbeitet, was du aufgebaut hast.
Woche 12: 1RM-Test. Du siehst schwarz auf weiß, was die 12 Wochen gebracht haben.
Das Besondere: Du steigerst nach deiner Leistung, nicht nach einem starren Schema
Nach deinen Arbeitssätzen folgt ein Max-Rep-Satz. Wie viele saubere Wiederholungen du schaffst, bestimmt, wie viel Gewicht du in der nächsten Woche drauflegst. Der Plan wächst also mit dir: Wer schneller stärker wird, steigert schneller. Wer einen schlechten Tag hat, wird nicht überfahren.
Für wen ist der Zyklus?
In der Ambitious Class ist er fester Teil der Wettkampfvorbereitung. Weitere Kraftübungen und Metcons laufen ganz normal weiter.
Du trainierst nicht in der Ambitious Class? Dann nimm den Plan mit in die Open Box. Du brauchst:
eine saubere Back-Squat-Technik
dein aktuelles 1RM oder eine Schätzung, die du mit einem Coach festlegst
eine feste Squat-Einheit pro Woche über 12 Wochen
Sicher stark werden
Max-Rep-Sätze und den 1RM-Test machst du bitte nur mit einem Spotter.
Download
[PDF: 12 Wochen Kraftzyklus] Das PDF hat zwei Seiten: deinen Fahrplan und dein Trainingsprotokoll. Druck es aus oder speicher es aufs Handy und trag jede Woche ein, was du bewegt hast.
Wir sind gespannt auf eure neuen Bestgewichte.
