Beispiel-Ernährungspläne für je einen Tag (vegetarisch)

3 vegetarische Beispiel-Ernährungspläne für je einen Tag, die auf folgende Zielvorgaben abgestimmt sind:

• Eiweiß: ca. 130 g / Tag

• Ballaststoffe: mind. 25 g / Tag

• Kalorien: ca. 1.800 kcal / Tag

• Vegetarisch (ovo-lacto), ohne Fleisch & Fisch

• Mit natürlichen Lebensmitteln, ggf. moderatem Einsatz von Proteinshakes oder Skyr/Quark

• Fokus: Vollwertige Ernährung, wenig Zucker, viele pflanzliche Quellen

🥗 Tag 1 – High-Protein & Ballaststoffreich mit Quinoa und Skyr

🍳 Frühstück

Haferflocken mit Skyr & Beeren

• 50 g Haferflocken

• 200 g Skyr (0,2 %)

• 1 TL Chiasamen

• 100 g Beeren (TK oder frisch)

• 1 TL Mandelmus

🟢 ca. 400 kcal | 35 g Protein | 8 g Ballaststoffe

🥪 Mittagessen

Quinoa-Gemüse-Bowl mit Eiern

• 60 g Quinoa (roh)

• 2 Eier

• 100 g Kichererbsen (gekocht)

• 150 g Brokkoli (gedünstet)

• 1 EL Rapsöl

• Kräuter, Zitrone, Pfeffer

🟢 ca. 500 kcal | 30 g Protein | 10 g Ballaststoffe

🍽 Abendessen

Linsenpfanne mit Spinat & Feta

• 100 g rote Linsen (trocken)

• 100 g TK-Spinat

• 50 g Feta light

• Zwiebel, Knoblauch, Gewürze

• 1 TL Olivenöl

🟢 ca. 450 kcal | 30 g Protein | 7 g Ballaststoffe

🥤 Snack / Zwischenmahlzeit

Proteinshake + Nüsse

• 1 Scoop pflanzliches Proteinpulver (~25 g Protein)

• 150 ml Wasser oder ungesüßte Mandelmilch

• 10 g Mandeln

🟢 ca. 200–250 kcal | 25–30 g Protein | 1–2 g Ballaststoffe

Tagesbilanz:

1.800 kcal | 130 g Eiweiß | 26–27 g Ballaststoffe

🥑 Tag 2 – Pflanzlich mit Hülsenfrüchten & Tofu

🍳 Frühstück

Vollkornbrot mit Hüttenkäse & Tomate

• 2 Scheiben Vollkornbrot (~100 g)

• 100 g Hüttenkäse (low fat)

• Tomaten, Gurke, Kresse

• 1 TL Rapsöl

🟢 ca. 400 kcal | 30 g Protein | 6 g Ballaststoffe

🥙 Mittagessen

Tofu-Gemüse-Wok mit Vollkornreis

• 100 g Naturtofu

• 150 g Gemüse-Mix (Paprika, Zucchini, Möhre)

• 50 g Vollkornreis (trocken)

• Sojasoße, Sesam, Ingwer

🟢 ca. 500 kcal | 35 g Protein | 9 g Ballaststoffe

🥣 Abendessen

Linsensuppe mit Vollkornbrot

• 100 g Tellerlinsen (gekocht)

• Möhre, Sellerie, Lauch

• 1 Scheibe Vollkornbrot

• 1 EL Joghurt (als Topping)

🟢 ca. 400–450 kcal | 25 g Protein | 8 g Ballaststoffe

🥤 Snack

Skyr mit Leinsamen & Beeren

• 150 g Skyr

• 1 TL Leinsamen

• 50 g Beeren

🟢 ca. 150–200 kcal | 15–20 g Protein | 2 g Ballaststoffe

Tagesbilanz:

1.800 kcal | 130–135 g Eiweiß | ca. 26–28 g Ballaststoffe

🍝 Tag 3 – Mediterran & vegetarisch mit Proteinshake

🍳 Frühstück

Protein-Porridge

• 40 g Haferflocken

• 1 Scoop veganes Proteinpulver (z. B. Erbse oder Reis)

• 1 TL Erdnussmus

• 1 Banane (klein)

• Zimt, Wasser oder Mandelmilch

🟢 ca. 400 kcal | 35 g Protein | 7 g Ballaststoffe

🥗 Mittagessen

Kichererbsen-Tomatensalat mit Feta

• 150 g Kichererbsen (gekocht)

• 100 g Tomaten, Gurke

• 50 g Feta light

• 1 EL Olivenöl, Petersilie, Zitrone

• 1 Scheibe Vollkornbrot

🟢 ca. 500 kcal | 30 g Protein | 8 g Ballaststoffe

🍳 Abendessen

Vegetarische Gemüsepfanne mit Ei und Quark-Dip

• 2 Eier

• 200 g Zucchini, Paprika

• 1 TL Öl

• 100 g Magerquark mit Kräutern

🟢 ca. 400 kcal | 30 g Protein | 5–6 g Ballaststoffe

🥤 Snack

Griechischer Joghurt (0,2 %) + Nüsse

• 150 g Joghurt

• 10 g Walnüsse oder Mandeln

• 1 TL Leinsamen

🟢 ca. 200–250 kcal | 20–25 g Protein | 3–4 g Ballaststoffe

Tagesbilanz:

1.800 kcal | ca. 130 g Eiweiß | 25–27 g Ballaststoffe

📌 Hinweise

• Bei erhöhtem Proteinbedarf (z. B. Sportler:innen) sind Shakes sinnvoll

• Verwende möglichst zuckerfreie, naturbelassene Produkte

• Ballaststoffreiche Ernährung langsam steigern, um Verdauungsbeschwerden zu vermeiden

• Ausreichend trinken (2 L Wasser / ungesüßter Tee pro Tag)