Warum Atmung das Fundament deines Trainings nach der Schwangerschaft ist

Warum Atmung das Fundament deines Trainings nach der Schwangerschaft ist

Du trainierst, du gibst alles – aber irgendetwas fühlt sich noch nicht stimmig an. Vielleicht liegt es nicht an der Übung. Vielleicht liegt es am Atem.

Atmung ist im Postpartum-Training kein Nice-to-have. Sie ist das Fundament. Und es gibt drei Atemmuster, die du kennen solltest – weil sie direkt beeinflussen, wie gut dein Beckenboden, deine Körpermitte und deine gesamte Rumpfstabilität nach der Schwangerschaft wieder funktionieren.

Brustatmung – das häufigste und problematischste Muster

Schultern heben sich, der obere Brustkorb hebt sich, Bauch und Rippen bleiben kaum bewegt. Nur der oberste Teil der Lunge wird genutzt.

Brustatmung ist nach der Schwangerschaft eines der häufigsten Atemmuster – und das ist kein Zufall. Stress, Schlafmangel, ein Baby auf dem Arm, permanente Anspannung: All das begünstigt genau dieses Muster.

Die Atemhilfsmuskulatur in Nacken und Schultern wird dauerhaft aktiviert – Verspannungen sind oft die direkte Folge. Noch entscheidender: Der Beckenboden bekommt kein Signal. Er wird weder beim Einatmen losgelassen noch beim Ausatmen sanft aktiviert. Die Verbindung zwischen Atem und Körpermitte fehlt komplett.¹

Quick-Check: Leg eine Hand auf die Brust, eine auf den Bauch. Atme normal ein. Welche Hand bewegt sich zuerst? Wenn es die obere ist, atmest du in die Brust.

Bauchatmung – die natürlichste Form

Das Zwerchfell senkt sich, der Bauch wölbt sich nach außen. Die Lunge bekommt maximalen Raum, die Atemhilfsmuskulatur wird entlastet, der Parasympathikus wird aktiviert.²

Einatmen – Bauch weitet sich, Beckenboden lässt los. Ausatmen – Bauch zieht sich zurück, Beckenboden hebt sich sanft. Diese Verbindung zwischen Zwerchfell und Beckenboden ist physiologisch belegt: Beide Strukturen arbeiten als funktionelle Einheit und reagieren direkt aufeinander.³

Rippenatmung – das unterschätzte Kraftwerkzeug

Die Rippen weiten sich seitlich nach außen, die seitliche Bauchmuskulatur wird gedehnt und vorbereitet. Beim Ausatmen schließen sich die Rippen und die tiefe Rumpfmuskulatur – insbesondere der Transversus abdominis – wird aktiviert.⁴

Rippenatmung ist besonders relevant im Krafttraining, weil sie hilft, stabilen intraabdominalen Druck aufzubauen – ohne Pressen, ohne Luft anhalten. Gerade nach der Schwangerschaft, wenn die seitlichen Rumpfmuskeln oft geschwächt sind, ist sie ein entscheidendes Tool.⁵

360-Grad-Atmung – die Königsdisziplin

Beim Einatmen weitet sich der Atem gleichmäßig in alle Richtungen – Bauch, Seiten, Rücken. Beim Ausatmen sammelt sich alles wieder, der Beckenboden arbeitet sanft mit.

Diese Atemform ist die Basis für Rumpfstabilität, für die Rehabilitation einer Rektusdiastase und für langfristig schmerzfreies, kraftvolles Training.⁶ Sie ist kein Extra. Sie ist der Startpunkt.

Fazit

Brustatmung ist eine Gewohnheit – und Gewohnheiten lassen sich ändern. Bauchatmung, Rippenatmung und 360-Grad-Atmung sind keine komplizierten Techniken. Sie sind das, wozu dein Körper fähig ist, wenn du ihm den richtigen Rahmen gibst.

Genau das ist unser Ansatz im Präventionskurs "Training nach der Schwangerschaft" in der BlackBox Darmstadt. Wir starten jede Einheit mit Atmung – weil alles andere darauf aufbaut.

Du möchtest wissen, ob der Kurs etwas für dich ist? Meld dich gerne direkt bei uns.

Quellenangaben

¹ Roussel, N. et al. (2009). Altered breathing patterns in patients with chronic low back pain. Manual Therapy, 14(6), 622–627.

² Jerath, R. et al. (2006). Physiology of long pranayamic breathing: Neural respiratory elements may provide a mechanism that explains how slow deep breathing shifts the autonomic nervous system. Medical Hypotheses, 67(3), 566–571.

³ Hodges, P. W., & Gandevia, S. C. (2000). Changes in intra-abdominal pressure during postural and respiratory activation of the human diaphragm. Journal of Applied Physiology, 89(3), 967–976.

⁴ Lee, D., & Hodges, P. W. (2016). Behavior of the linea alba during a curl-up task in diastasis rectus abdominis: An observational study. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 46(7), 580–589.

⁵ Bø, K. et al. (2015). Evidence-based physical therapy for the pelvic floor. Elsevier Health Sciences. 2. Auflage.

⁶ Lee, D. G. (2011). The Pelvic Girdle: An integration of clinical expertise and research. Churchill Livingstone Elsevier. 4. Auflage.